Is féidir le tógáil matáin a bheith casta - tá a fhios ag éinne a léigh iris folláine nó dhó. Tá liosta rialacha tógtha againn a ligfidh duit do workouts a uasmhéadú, saill a chailleadh, agus muscle a fháil.
Anseo táimid ag clúdach na bprionsabal uilíoch maidir le conas muscle a thógáil.
Múinfidh na leideanna seo duit na buneilimintí criticiúla a bhaineann le fás mais muscle, cibé an tosaitheoir tú, corpfhorbróir, nó gur mhaith leat éirí níos láidre seachas níos mó. Foghlaimeoidh tú freisin conas d’fhás muscle a threisiú agus do spriocanna a bhaint amach.
Rudaí ar dtús, is féidir le trealamh giomnáisiam a bheith contúirteach, agus ba mhaith leat gortú a sheachaint ar gach costas (tá fisicí daor!), Mar sin déan cinnte rialacháin giomnáisiam a leanúint agus iad a ardú go freagrach.
15 Leideanna Tógála Matáin
1. Gnáthamh a fhorbairt
Tá comhsheasmhacht ríthábhachtach!
Tá sé riachtanach gnáthamh a fhorbairt chun matáin a thógáil. Is é an cleachtas is fearr traenáil meáchain trí huaire sa tseachtain ar a laghad. Is é trí sheisiún in aghaidh na seachtaine an t-íosmhéid toirte is gá chun spreagadh tógála muscle a chruthú ach is féidir leat dul thar seo. Déan cinnte go bhfuil go leor ama á thabhairt agat do do chorp idir na seisiúin.
2. Téamh suas i gceart
Ligfidh téamh láidir duit níos mó meáchain a ardú níos déanaí, rud a chiallaíonn matán breise.
Is é an pointe téimh suas hailt a oscailt, ligaments síneadh, tendons, agus do theocht matáin a mhéadú. Má tá seisiún trom á dhéanamh agat, tosaigh le gluaiseachtaí bunúsacha coirp chun do matáin a théamh.
3. Toirt agus déine
Traenáil le toirt ard agus déine meánach.
Is é an toirt an líon tacair agus athrá a dhéanann tú, agus is é an déine an méid meáchain a úsáideann tú. Mar shampla, seo trí 'shraith' dhifriúla a d'fhéadfá a dhéanamh agus tú ag traenáil meáchain:
- Rogha 1 tá deich athrá i sraith de 4 agus an meáchan céanna in úsáid do gach grúpa,
- Rogha 2 úsáideann meáchan níos airde le níos lú tacair, agus
- Rogha 3 Léiríonn sé an próiseas chun tosú le níos mó athrá ar mheáchan níos ísle agus ag críochnú le níos lú athrá ar mheáchan níos airde.
| Repetitions | Seiteanna | Meáchan a Úsáidtear | |
| Rogha 1 | 8 | 4 | kg 20 |
| Rogha 2 | 10 | 3 | kg 25 |
| Rogha 3 |
10 8 6 |
3 |
kg 20 kg 25 30kg |
4. Brúigh tú féin
Brúigh gach cleachtadh atá socraithe chun teip beagnach. Teip a chiallaíonn nach bhféadfá tacar iomlán níos mó den ghníomhaíocht a chur i gcrích go fisiciúil. Má tá d’fhoirm imithe, ansin teastaíonn am ó do matáin a ghnóthú - tú féin a bhrú ach ní go pointe na díobhála.
5. Roghnaigh na cleachtaí cearta
Is é an 3 mór nuair a bhíonn oiliúint meáchain an squat, an deadlift, agus an press press - tógfaidh na cleachtaí seo neart, riocht agus mórchóir. Mar sin féin, tá sprioc difriúil ag gach duine nuair a thosaíonn siad ag traenáil meáchain. Labhair le duine gairmiúil agus déan do chuid taighde chun na cleachtaí is fearr a fháil chun an aidhm seo a bhaint amach.
6. Eat go maith
Is cuid mhór de do chumas muscle a thógáil i do aiste bia. Má tá tú ag iarraidh muscle a thógáil, caithfidh tú níos mó próitéine a ithe chun an fás muscle nua a bhreosla.
Tá barrachas calraí riachtanach chun muscle a thógáil; áfach, tá sé ríthábhachtach an rud ceart a ithe ag an am ceart chun cabhrú leat do mhais muscle a threisiú. Is é an bealach is éasca do bhricfeasta, do lón agus do dhinnéar a ithe, mar is gnách, agus béilí iar-workout, réamh-leaba, agus dhá shneaiceanna eatarthu.
7. Breosla do workouts
Ith roinnt próitéine roimh agus tar éis duit traenáil meáchain. Tá sé seo tábhachtach mar go gcabhróidh 10 go 20 gram de phróitéin a ídítear thart ar 60 nóiméad roimh do thraein le héifeacht tógála muscle a spreagadh tar éis an tseisiúin.
8. Croith próitéin
Deir eolaíocht linn go ndéantar béilí leachtacha a ionsú níos tapa - mar sin déan diana é! Ól croith próitéine 30 go 60 nóiméad roimh do chleachtadh.
Fuair staidéar i 2001 in Ollscoil Texas gur mhéadaigh ardaitheoirí a d’ól croith ina raibh aimínaigéid agus carbaihiodráití sular oibrigh siad amach a sintéis próitéin níos mó ná ardaitheoirí a d’ól an croitheadh céanna tar éis aclaíochta.
9. Hydrate!
Taispeánann staidéir taighde nuair a chailleann cealla uisce agus dá bhrí sin toirt, is féidir le táirgeadh próitéine moilliú, agus luasann miondealú próitéine.
10. Ró-ualach forásach
B’fhearr dá dtabharfá dúshlán do na matáin fás a spreagadh, ach caithfidh tú a bheith cliste freisin faoin gcaoi a dtéann tú i mbun oibre. Má mhéadaíonn tú an méid meáchain atá á ardú agat go gasta, méadóidh tú do riosca díobhála. Ach má dhéanann tú é ró-mhall, déanfaidh tú do thorthaí a athrú go gearr nó buailfidh tú ardchlár.
Leid Pro: Cuir meáchan 2 - 5% le do ardaitheoirí gach seachtain chun na meáchain atá á n-úsáid agat a mhéadú de réir a chéile.
11. Dírigh ar an nasc intinn-muscle
Úsáid meaisíní aonrúcháin agus meáchain saor in aisce go cothrom. Tá gyms nua-aimseartha lán le hinnealra mhaisiúil a chabhróidh le matáin a thógáil, grúpa matáin amháin ag an am. Mar sin féin, ní chuideoidh siad leat bunús láidir a thógáil de mhais muscle. Tá dumbbells agus barbells riachtanach le haghaidh cleachtaí cumaisc - go háirithe do thosaitheoirí.
12. Déan gluaiseachtaí cumaisc
D’fhéadfá a bheith meallta triail a bhaint as na cleachtaí uile a fheiceann tú ar irisí folláine nó ar láithreáin ghréasáin; is fearr cloí leis na gluaiseachtaí bunúsacha ar dtús.
Níor cheart go gcaillfeadh cleachtaí cosúil leis an squat, an deadlift, an preas forma barbell, agus an preas ghualainn míleata ó do ghnáthamh.
13. Ná scipeáil grúpaí matáin
Tá na cosa agus an chúl chomh tábhachtach céanna le hairm agus ABS - tosú ag traenáil an choirp iomláin go luath, agus beidh sé níos éasca síos an líne.
14. Buail do thairseach Leucine
Is cineál próitéine é leucine is cúis le fás muscle, a fhaightear den chuid is mó i bpróitéiní ainmhithe. Chun a chinntiú go bhfuil tú ag bualadh le do thairseach leucine - léigh do lipéid bia!
15. Faigh neart scíthe
Tarlaíonn tógáil, aisghabháil agus deisiú matáin nuair a bhíonn tú i do scíth agus le linn codlata; d’fhéadfadh mainneachtain scíth a ligean go cuí cur leis an bpróiseas chun muscle a thógáil agus d’fhéadfadh gortú a bheith mar thoradh air.
Má leanann tú na 15 chomhairle seo, geallaim duit go dtógfaidh tú matán agus go méadóidh tú níos gasta ná mar a cheapfá!